Czy to, co jesz, ma wpływ na twój nastrój?Czy wczorajszy obiad decyduje o twoim dzisiejszym samopoczuciu? A może wystarczy dobrze dobrać składniki na kolację, by zapewnić sobie dobry humor na jutro?
Kto nie zjadł kiedyś kawałka czekolady albo pysznego ciastka z kremem, by poprawić sobie nastrój? Albo nie zawinął się w koc, trzymając w dłoni porcję ulubionych lodów – lekarstwa na jesienną chandrę... Pomogło? Na pewno!
Odkąd naukowcy odkryli tzw. drugi mózg w jamie brzusznej (ang. enteric nervous system), liczba publikacji naukowych na temat związku nastroju z dietą znacznie wzrosła. Na przykład prof. Felice Jacka, dyrektor Food and Mood Centre na Deakin University w Melbourne, opublikowała niedawno wyniki tzw. badania uśmiechów (The Smiles Trial), które potwierdziło, że dieta koreluje z depresją – niezależnie od statusu społecznego badanych. Do podobnych wniosków dotyczących zależności między odżywianiem a samopoczuciem doszli też tacy znani lekarze, jak psychiatra dr Daniel Amen, dr Mark Hyman czy dr Alex Richardson z Oxfordu. Proponują oni terapię dietą np. na niepokój, strach, żal, melancholię, ale i drażliwość, gniew czy smutek.
W jaki jednak sposób to, co jemy, wpływa na nasz nastrój? Jakie mechanizmy biologiczne za tym stoją?
Hormonalne burze
Wahania nastroju mogą być sygnałem, że szwankuje nasza gospodarka hormonalna. Przyczyną tego może być niewłaściwe odżywianie się. Poniżej wyliczamy hormony wpływające na nasze emocje i odczucia oraz podpowiadamy, jaka dieta pomoże w zachowaniu równowagi.
Insulina (produkowana przez trzustkę) oraz hormony nadnerczy: adrenalina, kortyzol, DHEA i noradrenalina regulują poziom cukru we krwi, a przez to ilość energii dostarczanej organizmowi. Deficyt lub nadmiar tych hormonów ma bezpośredni wpływ na nasze samopoczucie: jest powodem np. irytacji, poczucia zmęczenia, smutku, ale i euforii. Do produkcji tych hormonów potrzebne są aminokwasy z białka (nabiał, mięso, drób, ryby, jajka, fasola); mikroelementy, takie jak żelazo, magnez, mangan, koenzym CoQ10; witaminy: B1, B2, B3, B5, B12, C.
W utrzymaniu równowagi hormonalnej pomogą regularne, urozmaicone posiłki bogate w białko, złożone węglowodany i tłuszcze (np. jajka ze szpinakiem na parze, twaróg na kromce żytniego chleba, warzywa korzeniowe: cebula, marchew, pory i buraki z kurczakiem, pieczona ryba z soczewicą, orzechy).
Tyroksyna, główny hormon produkowany przez tarczycę, wpływa bezpośrednio na nastrój. Zbyt niski jej poziom może powodować stany depresyjne i apatię, wysoki – agresję, rozdrażnienie i pobudliwość.
Do produkcji tyroksyny potrzebne są: aminokwas tyrozyna, jod, oraz selen. Powinniśmy zatem jadać dużo ryb, owoców morza, wodorostów oraz orzechy brazylijskie, jajka, mięso.
Hormony płciowe – estrogen, progesteron, testosteron – wskutek ich działania kobiety mogą odczuwać pobudzenie i rozdrażnienie (od miesiączki do owulacji) lub popadać w stany depresyjne, przygnębienie, być płaczliwe.
Do produkcji hormonów płciowych potrzebne są tłuszcze zwierzęce, produkty bogate w cholesterol. Zawierają go ryby, owoce morza, wodorosty, orzechy brazylijskie, jajka, mięso.
Neuroprzekaźniki – serotonina, dopamina i GABA – produkowane są głównie w mózgu oraz przewodzie pokarmowym (serotonina). Regulują całą gamę naszych emocji i zachowań. Mają wpływ na poczucie zadowolenia, satysfakcji (serotonina), motywację do działania (dopamina) czy wyciszenie (GABA). Ich niedobór wywołuje niepokoje, strach, nerwowość, stany podrażnienia (GABA) oraz powoduje apatię, chęć zamknięcia się w sobie, odizolowania się od innych (serotonina) czy tendencję do popadania w nałogowe zachowania (dopamina). Produkowana z serotoniny melatonina, pośrednio regulując cykl snu, wpływa na nasz poziom aktywności i kompetencje poznawcze.
Do produkcji serotoniny potrzebne są: aminokwas tryptofan, witaminy B1, B3, B6 oraz żelazo, do produkcji dopaminy (oraz adren...
